Бессонница: как помогает психотерапия?
Нарушение
сна – очень распространенная проблема.
По разным оценкам длительные нарушения сна (хроническая бессонница) в течение жизни встречались у каждого пятого человека, острая бессонница (продолжительностью до 3 месяцев) - у каждого третьего.
Нарушения сна связаны с ухудшением физического и психоэмоционального самочувствия, повышают риск развития некоторых заболеваний, часто встречаются вместе с психическими расстройствами (и усугубляют их). Показано, что даже если бессонница появилась вторично по отношению к другому заболеванию, со временем она становится самостоятельной проблемой и может сохраняться даже после адекватного лечения первопричины.
Несмотря на это, 90% людей занимается самолечением, при этом не владея достоверной информацией, как именно корректировать нарушения сна.
Согласно современным рекомендациям по диагностике и лечению бессонницы, терапия бессонницы включает в себя как медикаментозные, так и немедикаментозные методы. Причем для лечения острой бессонницы (нарушений сна длительностью менее 3 месяцев) целесообразно назначение лекарственных препаратов в качестве метода первого выбора. Для лечения хронической бессонницы первой линией лечения является психотерапия (прежде всего, когнитивно-поведенческая) или сочетание психотерапевтических методов с медикаментозным лечением.
Стресс ушел – бессонница осталась. Почему?
Хроническая бессонница является производной действия 3 основных факторов: предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих.
К предрасполагающим факторам относят особенности нервной системы и темперамента, личностные особенности (тревожность, склонность фиксироваться на телесных ощущениях, мнительность, перфекционизм), наличие проблем со сном ранее и др.
В качестве провоцирующего фактора, как правило, выступает какая-то стрессовая ситуация, особенно затяжная. Проблемы на работе или в личной жизни, переезд, рождение детей, болезнь близких людей и т.д.
В качестве поддерживающих факторов часто выступают различные убеждения о сне: ценность сна в определенные часы, способность влиять на качество сна, контролировать его, представления о драматическом влиянии сна на здоровье и работоспособность. Эти установки порождают большое количество негативных мыслей и образов, связанных с последствиями «плохого» сна. Кроме того, формируется особое поведение, направленное на улучшение сна и выявление последствий его недостатка на организм. Например, избирательное внимание к фактором, влияющим на сон (время засыпания, «свежесть» воздуха, шум), к любым изменениям в самочувствии; попытки «изо всех сил» расслабиться, компенсировать бессонную ночь, самоограничительное поведение (не переутомляться, спать в берушах, избегать определенных активностей за определенное время до сна). Иногда лекарственные препараты так же относятся к факторам, поддерживающим бессонницу, формируя страх не уснуть без таблетки.
Не засыпая некоторое время, человек начинает беспокоиться об этом. Навязчивые мысли и образы («Почему же я не могу уснуть?», «Я не высплюсь и не смогу работать», «Я буду выглядеть уставшим и люди подумают, что я слабый и болею»), а также безуспешные попытки повлиять на сон приводят к усилению тревоги и перевозбуждению нервной системы. Из-за этого расслабиться и уснуть становится сложнее.
На следующий день не выспавшийся человек пытается компенсировать недостаток сна (досыпает днем, ложится раньше), из-за чего нарушается привычный график сна-бодрствования, что, в свою очередь, приводит к бессоннице на следующий день.
В результате многократного повторения циклов бессонницы человек постепенно «научается» реагировать на постель бессонницей (нервная система реагирует возбуждением, как только человек ложится спать), спальное место становится триггером бессонницы.
Чем поможет психотерапия?
Можно выделить две основные части в психотерапевтической работе:
- изменение поведения, связанного со сном,
- изменение когниций (мыслей, образов, установок), касающихся сна.
В результате поведенческой работы мы устраняем основные триггеры бессонницы, формируем триггеры на засыпание, происходит обучение техникам релаксации. При работе с когнитивным компонентом психотерапевт совместно с пациентом выявляет и обучает функционально реагировать на всплывающие тревожные мысли и образы, корректирует ошибочные представления о многих аспектах функционирования во время сна и бодрствования.
Когнитивно-поведенческая психотерапия бессонницы обычно носит краткосрочный формат и ограничивается 10-15 встречами. При этом польза от этих встреч долгосрочная, так как приобретенными навыками можно при необходимости пользоваться неограниченное количество раз.
Москаленко Евгения Владимировна 