Как тестостерон связан с мышцами и силой?
Тестостерон — это основной мужской гормон, который, несмотря на свою «мужскую» славу, важен и для женщин. Он участвует в формировании мужских половых признаков, влияет на рост мышц, плотность костей, распределение жира, а также затрагивает настроение и даже когнитивные функции. С возрастом у мужчин уровень тестостерона постепенно снижается, что может приводить к уменьшению мышечной массы и снижению физической выносливости. Поэтому вопрос о том, насколько тесно этот гормон связан с мышцами и силой, актуален не только для спортсменов, но и для всех, кто заботится о здоровье и качестве жизни.
Однако не всё так однозначно: научные данные о влиянии тестостерона на силу и мышечную массу противоречивы. Некоторые работы указывают на связь между низким уровнем гормона и потерей мышц, другие — что эта связь не столь выражена, особенно у молодых и людей среднего возраста, а также у женщин. К тому же мышечная масса и сила — это разные показатели: сила зависит не только от объёма мышц, но и от работы нервной системы, типа мышечных волокон и других факторов.
Чтобы разобраться в этом вопросе, группа исследователей из Китая и США проанализировала данные почти 4500 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 59 лет, собранные в рамках национального опроса NHANES в США. Их цель — выяснить, как уровень тестостерона связан с мышечной массой и силой у взрослых людей.
Как проводилось исследование
Уровень тестостерона определяли по анализу крови.
Мышечную массу оценивали с помощью рентгеновского сканирования (DXA), отдельно рассчитывали массу мышц рук и ног с поправкой на вес и рост.
Мышечную силу измеряли по максимальной силе сжатия кисти динамометром — это простой и распространённый тест для оценки силы.
Дополнительно учитывали возраст, питание, физическую активность, вредные привычки, наличие хронических заболеваний и другие важные параметры, чтобы исключить их влияние на результаты.
Все участники были разделены по полу и по уровню тестостерона. Затем исследователи сравнили, как меняются показатели мышечной массы и силы в зависимости от уровня гормона, используя современные статистические методы для корректной оценки всех факторов.
Ключевые результаты
Мужчины
Чем выше уровень тестостерона, тем больше мышечная масса. Эта связь сохранялась даже после учёта возраста, питания, физической активности и других факторов.
Мужчины с самым высоким уровнем тестостерона имели значительно меньший риск низкой мышечной массы.
Однако тестостерон не был связан с мышечной силой. Даже при высоком уровне гормона сила хвата не увеличивалась.
Женщины
Связи между тестостероном и мышечной массой или силой не обнаружено. У женщин уровень гормона примерно в 20 раз ниже, чем у мужчин, и, по-видимому, этого недостаточно для заметного влияния на мышцы.
Почему тестостерон влияет на массу, но не на силу?
Мышечная масса и сила — это не одно и то же. Сила зависит не только от объёма мышц, но и от того, насколько эффективно нервная система управляет мышцами, от типа мышечных волокон, обмена веществ и других факторов. Тестостерон действительно помогает набирать мышечную массу, но для роста силы нужны тренировки, правильное питание и здоровье нервной системы.
У женщин на мышцы сильнее влияют другие гормоны, в первую очередь эстроген, а тестостерон играет второстепенную роль.
Практические выводы
Для мужчин: высокий тестостерон помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, но сам по себе не делает сильнее. Для увеличения силы необходимы регулярные тренировки и здоровый образ жизни.
Для женщин: уровень тестостерона не оказывает заметного влияния на мышцы. Для поддержания мышц и силы важнее питание, физическая активность и общее здоровье.
Что важно помнить
Исследование не доказывает, что искусственное повышение тестостерона (например, с помощью препаратов) обязательно приведёт к росту мышц или силы — оно лишь показывает связь в обычной жизни.
Работа охватывала людей 20–59 лет, поэтому результаты могут отличаться для пожилых или подростков.
Измеряли только общий тестостерон, а не его активную (свободную) форму.
Итог
Тестостерон у мужчин действительно связан с мышечной массой, но не с мышечной силой. У женщин такой связи не обнаружено. Для поддержания и улучшения мышечного здоровья важен комплексный подход, и вот что советуют специалисты:
Регулярно занимайтесь физической активностью. Самое важное — не быть малоподвижным. Силовые тренировки с отягощениями или упражнения с собственным весом помогают сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживают силу и выносливость. Кардионагрузки тоже полезны, особенно для общего здоровья и восстановления.
Следите за питанием. Для роста и поддержания мышц организму необходим белок. Старайтесь включать в каждый приём пищи цельные источники белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые. Важно также получать сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (орехи, рыба, масла, авокадо).
Пейте достаточно воды. Обезвоживание ухудшает восстановление мышц и может замедлять прогресс. В среднем взрослому человеку нужно 2–3 литра воды в день, особенно при активных тренировках.
Нормализуйте сон. Восстановление мышц и выработка гормонов происходят во время сна. Бессонница и хроническая усталость негативно сказываются на мышечной массе и силе.
Контролируйте вредные привычки. Курение и злоупотребление алкоголем негативно влияют как на уровень тестостерона, так и на здоровье мышц.
Повышайте нагрузку постепенно. Увеличивайте веса и интенсивность тренировок, чтобы мышцы адаптировались и росли.
Будьте терпеливы. Рост мышечной массы — процесс небыстрый, требующий времени, регулярности и формирования новых привычек.
Источник данных:
Zhang W, Cui Z, Shen D, Gao L and Li Q (2025) Testosterone levels positively linked to muscle mass but not strength in adult males aged 20–59 years: a cross-sectional study. Front. Physiol. 16:1512268. doi: 10.3389/fphys.2025.1512268
Фарманов Александр Гамидович 