Питание до и после тренировки: практические рекомендации
С приходом весны снова появляется энергия двигаться. Кто-то готовится к спортивным подвигам, кто-то стройнеет, а кто-то бодрит тело умеренными нагрузками. Но вопрос у всех один — когда лучше поесть, чтобы тренировка прошла легче. Ответ опирается на стандартные международные протоколы и рекомендации от спортивного диетолога Cleveland Clinic.
Питание до тренировки
Еда до тренировки решает одну задачу: обеспечить тело энергией для работы. Без достаточного количества топлива при силовых нагрузках организм начинает извлекать энергию из мышечной ткани — то есть разрушает именно то, что вы пришли строить.
Основа предтренировочного питания — углеводы и умеренное количество белка. Жиры и клетчатку перед занятием лучше ограничить: они перевариваются медленнее и могут вызвать дискомфорт.
Если говорить о времени приёма пищи, то:
За 2–3 часа — полноценный приём.
За 30–60 минут — лёгкий перекус: фрукт, батончик, крекеры.
За 1 час до — выпить не менее 450–500 мл воды.
Утренние тренировки. После ночного голодания уровень глюкозы в крови минимален. Большой приём пищи необязателен, но небольшой перекус, например банан или горсть орехов, будет полезен.
Если мы ориентируемся на тип нагрузки, то оптимально рекомендовать:
Кардио и тренировки на выносливость. Рекомендуемое соотношение — 4 г углеводов на 1 г белка. Предпочтительные источники: легкоусвояемые углеводы (овсянка, бананы), нежирный белок (курица, яйца, бобовые), полезные жиры (авокадо, жирная рыба).
Силовые тренировки. Целевое количество белка за один приём пищи — 20–30 г. Источники: тофу, лосось, индейка. Углеводы добавляются в соотношении ~2 г на 1 г белка: цельнозерновые макароны, яблоко с мёдом.
Йога и растяжка. Перекус с небольшим количеством углеводов и белка, например белковый йогурт с бананом или творог. Крестоцветные овощи (капуста, брокколи) и тяжёлая пища перед занятием нежелательны — провоцируют вздутие.
Питание после тренировки
После нагрузки тело истощило энергетические запасы, а мышечная ткань нуждается в материале для восстановления. Откладывать приём пищи не стоит: своевременное питание снижает боли в мышцах и скованность.
Задача приёма пищи после тренировки — быстро доставить белок и углеводы к мышцам.
В течение 15–60 минут после нагрузки — белковый перекус или протеиновый коктейль.
Через несколько часов — полноценный приём пищи с углеводами и белком.
Сразу после — вода или напиток с электролитами для восполнения потерянной жидкости.
Если ориентироваться на тип нагрузки:
После кардио. Нужны белок и углеводы для восстановления энергии.
Например, миндаль с шоколадным молоком, стринг-чиз с кренделями, хумус с цельнозерновыми крекерами.
После силовых тренировок. Рост мышц требует значительного количества белка. Чтобы его обеспечить, можно съесть яйцо с сыром в лаваше и йогурт с фруктами, курицу с бурым рисом и овощами, боул с курицей, бурым рисом, чёрной фасолью и сальсой.
После лёгкой нагрузки. Приоритет — восполнение жидкости. Рекомендуемое соотношение нутриентов: 3 г углеводов на 1 г белка. Варианты: греческий йогурт с гранолой и черникой, авокадо-тост с яйцом, смузи с протеиновым порошком.
Источники
- Patton, K. (2026). Should you eat before or after a workout? Cleveland Clinic Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout
- Patton K. Should you eat before or after a workout? Cleveland Clinic Health Essentials [Internet]. 2026 [cited 2026 Apr 1]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout
- Patton K. Should you eat before or after a workout? // Cleveland Clinic Health Essentials. — URL: https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout
Бублик Евгения Викторовна 