Более одного миллиарда женщин во всем мире на сегодняшний день вступили в период менопаузы. Как естественное жизненное событие, менопауза, безусловно, не является болезнью. Однако нет никаких сомнений в том, что биологические изменения, происходящие во время менопаузы, могут сильно влиять на качество жизни и общее состояние здоровья.
В период менопаузального перехода в организме женщины начинают происходить изменения, связанные со снижением выработки гормона эстрогена. Помимо влияния на женскую репродуктивную систему, эстроген играет важную роль в поддержании здоровья костей, в регуляции уровня и баланса липидов в крови, участвует в поддержании здоровья стенок кровеносных сосудов, влияет на мышечную силу и выносливость. Эстроген считается главным регулятором биоэнергетических систем женского организма, поэтому неудивительно, что снижение уровня этого гормона влияет как на обмен веществ, так и на состав тела.
Поэтому, если вы заметили прибавку в весе во время менопаузы, вы не одиноки. Некоторые женщины также отмечают, что меняется форма тела и больше жира откладывается в области живота.
Какое влияние на здоровье может оказывать питание в период менопаузального перехода?
Поскольку менопауза действительно связана с повышением уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, с потерей мышечной массы и увеличением висцеральной жировой ткани, или проще говоря с увеличением жировой прослойки в брюшной полости, которая действует как эндокринный орган, это приводит к повышенному риску развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенная резорбция костной ткани и снижение всасывания кальция в кишечнике повышает риски развития остеопороза. Путем изменения образа жизни, в том числе здорового режима питания, риски этих хронических заболеваний можно снизить.
По этим причинам питание должно быть направлено на:
- достижение и/или поддержание здоровой массы тела;
- здоровье сердца;
- здоровье опорно-двигательного аппарата.
Европейское общество менопаузы и андропаузы (EMAS Consensus Statement Menopause, wellbeing and health: A care pathway from the European Menopause and Andropause Society EMAS) также подчеркивает важность образа жизни, в том числе рациона питания, чтобы управлять рисками для здоровья и предотвращать чрезмерное увеличение массы тела.
Акцент на здоровье сердца
Ключевые рекомендации по питанию для здорового сердца включают:
- Сокращение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными жирами, такими как рапсовое и оливковое масла. Это самое важное изменение, которое необходимо сделать.
- Ежедневное употребление как минимум 5 порций разноцветных фруктов и овощей (400 г, не считая картофеля и батата).
- Ограничение потребления соли до не более чем 6 г в день (что эквивалентно 1 чайной ложке).
- Ограничение потребления добавленного сахара (сахар, мед и сиропы, которые добавляют в еду при готовке или на производстве) до не более чем 25 г в день. На практике это значит сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как пирожные, печенье, мороженое и подслащенные безалкогольные напитки.
- Употребление не менее 25 г клетчатки (пищевых волокон) в день из цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых пищевыми волокнами (перловая, ячневая крупы и хлопья, цельнозерновые крупы, макароны, хлеб, бобовые).
- 2 порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (например, скумбрия, лосось, форель или сардины).
Научно-обоснованные рекомендации по питанию для поддержания здоровья сердца включают:
- DASH-диета;
- Портфолио-диета;
- Средиземноморская диета.
Акцент на здоровье костей – требуется не только кальций
Для поддержания здоровья костей и снижения риска остеопороза следует обратить внимание на два ключевых питательных вещества — кальций и витамин Д. Для того чтобы обеспечить потребность в кальции, необходимо включить в рацион 2-3 порции продуктов, богатых кальцием, в день (в 1 порции должно быть 300 мг кальция - это, например, 1 стакан кефира или йогурта, 30 г твердого или полутвердого сыра, но выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира). Вы можете есть молочные продукты, а можете и не есть, но важно найти продукты, которые станут источниками кальция.
Несмотря на важность кальция, это лишь один из компонентов. Здоровье костей требует синергетического подхода, включающего регулярную физическую активность (с отягощением и без), поддержание здорового веса посредством умеренных и устойчивых подходов и множество питательных веществ из здоровой сбалансированной по макро- и микронутриентам диеты, учитывающей индивидуальные потребности, в том числе в белке.
Важное послание относительно еды в последние годы – качество важнее количества
Питание представляет собой сложное взаимодействие отдельных питательных веществ, пищевых продуктов и фитонутриентов, а также множества отдельных соединений, и его преимущества обусловлены синергетическим и/или кумулятивным эффектом этих элементов, которые в совокупности приносят общую пользу.
Именно по этой причине основа здорового питания – это не отдельные продукты или элементы, а здоровый образ питания и разнообразные цельные продукты из всех пищевых групп.
Менопауза как возможность для восстановления здоровья
Менопауза знаменует собой важный этап в жизни женщины, принося с собой не только гормональные изменения, но и повышенные риски для здоровья, а также меняющиеся потребности в питании. Переход к менопаузе – это не просто борьба с симптомами. Это хорошее время для пересмотра своего нынешнего рациона и возможность инвестировать в долгосрочное здоровье. Ведь то, что женщина ест или пьёт, не только поможет контролировать симптомы менопаузы в краткосрочной перспективе, но и заложит основы хорошего здоровья и общего благополучия в пременопаузе, в период менопаузы и в последующие годы.
Менопауза — это самое время отказаться от модных диет и ограничений в питании и сформировать устойчивые пищевые привычки. Конечно, одно лишь питание не может решить все проблемы менопаузы, но оно служит мощной основой для улучшения самочувствия, контроля симптомов и сохранения здоровья в пожилом возрасте.
Сосредоточившись на питании, полезном для сердца, укреплении костей, здоровье пищеварительной системы и поддержании здорового веса, женщины могут пережить менопаузу, чувствуя себя увереннее, а не подавленнее.
Не обязательно сложно
Работа над позитивными изменениями образа жизни не обязательно должна быть сложной, но важно, чтобы эти изменения были постепенными и постоянными.
Изменения пищевых привычек наиболее эффективно достигаются путем совместной работы пациента и нутрициолога. Нутрициолог поможет определить важные элементы питания и образа жизни, которые нуждаются в изменении, предложит индивидуальные конкретные рекомендации, основанные на привычках женщины. А также обсудит планирование питания на день или неделю. Поможет управлять ожиданиями, чтобы они были реальными и достижимыми.
Источники
- Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Menopause and body composition changes. Available at: SWAN Official Website. Accessed March 25, 2025.
- Nappi RE, Panay N, Davis SR. In search of a well-balanced narrative of the menopause momentum. Climacteric. 2024 Jun;27(3):223-225. doi: 10.1080/13697137.2024.2339129. Epub 2024 Apr 19. PMID: 38639056.
- Barrea L, Pugliese G, Laudisio D, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean diet as a medical prescription in menopausal women with obesity: A practical guide for nutritionists. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1201-1211. doi:10.1080/10408398.2020.1755220. Epub 2020 Apr 24. PMID: 32329636.
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The importance of nutrition in menopause and perimenopause—A review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi:10.3390/nu16010027. PMID: 38201856; PMCID: PMC10780928.
- Menopause transition and cardiovascular disease risk: Implications for timing of early prevention: A scientific statement from the American Heart Association. (2020). El Khoudary et al. Statement from the AHA on menopause and cardiovascular disease risk
- Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar;48(1):43-65. doi: 10.1111/nbu.12607. Epub 2023 Feb 15. PMID: 36792552.
- The Lancet women and cardiovascular disease commission: reducing the global burden by 2030 (2021). Vogel B et al. Recommendations from an international team of experts and leaders in the field have been generated with a clear focus to reduce the global burden of cardiovascular disease in women by 2030.
Симоненко Ольга Васильевна 