Питание во время православного поста
Питание в православный пост подразумевает ряд ограничений, включая полный отказ от продуктов животного происхождения – мяса и мясных продуктов (включая мясо птицы), молочных продуктов, яиц. В определенные дни предполагается отказ от растительного масла. В зависимости от вида поста разрешена или запрещена рыба и морепродукты.
С точки зрения питания, рацион в период православного поста — это вегетарианская модель питания, которая полностью исключает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, а в некоторых случаях разрешает рыбу и морепродукты. Эти ограничения могут повлиять на поступление необходимых макро- и микронутриентов, поэтому важно сбалансировать рацион, чтобы поддерживать здоровье и энергию.
Тем не менее, питание в пост, как и вегетарианское питание, можно отнести к здоровому питанию при условии, что оно правильно сбалансировано и спланировано.
Белок
Организм вырабатывает белок из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существуют «заменимые» аминокислоты (могут синтезироваться в организме) и «незаменимые», то есть те, которые мы должны получать с пищей.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок, который содержится в растительных продуктах, за исключением сои, не содержит всех незаменимых аминокислот в одном продукте, поэтому рекомендуется употреблять в течение дня разнообразную пищу, богатую различными видами растительного белка.
Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, соевые продукты (эдамаме, соевое молоко, тофу, темпе или мясные альтернативы на основе сои), арахис.
Орехи, например, миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, фисташки. Выбирайте несоленые и разнообразные орехи или ореховые пасты без сахара и других добавок.
Цельнозерновые крупы, включая гречневую, ячневую и овсяную, киноа, булгур, коричневый рис, полбу.
Эти продукты являются также источником витаминов группы В, железа, цинка, кальция, магния.
Как добавить белок в рацион:
добавляйте бобовые или шелковистый тофу в супы, карри или тушеные овощи. Можно использовать консервированные варианты бобовых;
семечки, орехи, бобовые, тофу можно добавлять в салаты, вареные крупы, картофель;
добавляйте в кашу или смузи молотые или рубленые орехи, семечки или их пасты, соевое молоко или йогурт.
Употребление достаточного количества различных продуктов, богатых источниками растительного белка, поможет получать нужное количество белка и всех незаменимых аминокислот, без необходимости беспокоиться о конкретных комбинациях продуктов.
Омега-3 жиры
Омега-3 жиры связаны с благоприятным влиянием на сердечно-сосудистую систему, память и психическое здоровье. Лучшим источником полезных длинноцепочечных омега-3 жиров является жирная рыба. Поэтому вне поста и в те дни поста, когда рыба разрешена, старайтесь съедать не менее 100–140 г жирной рыбы в неделю.
Существуют также растительные источники короткоцепочечных омега-3 жиров, которые организм может преобразовывать (хотя и неэффективно) в полезные длинноцепочечные омега-3:
растительные масла, например, льняное и рапсовое масло;
семена льна и чиа, грецкие орехи, тыквенные семечки.
Если вы не едите рыбу, то рекомендуется каждый день включать в рацион растительные источники омега-3 жиров.
Кальций
Кальций играет множество важных ролей в организме, включая поддержание здоровья костей и зубов. Молочные продукты – хороший источник кальция. В период ограничений на молочные продукты источником кальция могут быть растительные альтернативы молочным продуктам, обогащенные кальцием и витамином D, например, соевое молоко (или другие обогащенные растительные напитки), а также тофу, тыква, брокколи, кунжут и миндаль, некоторые темно-зеленые листовые овощи (руккола, кресс-салат), сушеный инжир.
Железо
Бобовые, тофу, соевые бобы, орехи и семечки (например, семена тыквы, кунжутная паста, миндаль, кешью), чернослив, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются хорошим источником железа, но усвоение железа из такой пищи менее эффективно, чем из продуктов животного происхождения. Для улучшения усвоения железа важно употреблять фрукты и ягоды, богатые витамином С. Хумус, цельнозерновой хлеб и нарезка из овощей – хороший вариант перекуса или завтрака с точки зрения баланса микро- и макроэлементов.
Витамин B₁₂
Витамин B₁₂ необходим для образования красных кровяных клеток, а его дефицит может привести к анемии. Витамин B₁₂ производится микроорганизмами, поэтому в природе не существует его растительных источников. Обогащенные витамином B₁₂ продукты являются источником витамина B₁₂ в том случае, если в рационе нет продуктов животного происхождения.
Однако, как правило, запасы витамина B₁₂ в организме достаточны, поэтому если человек здоров и у него уже нет дефицита витамина B₁₂, период поста не приведет к отрицательным последствиям с точки зрения дефицита витамина B₁₂.
Таким образом, питательную адекватность диеты в период поста следует оценивать индивидуально на основании типа, количества и разнообразия потребляемых питательных веществ. Для того чтобы в период поста получать необходимые макро- и микроэлементы, очень важно включать в рацион разнообразные продукты из всех пищевых групп, отдавая предпочтение здоровым растительным продуктам.
Лучшая возможность получить все необходимые питательные вещества — это следовать плану питания, который разработан индивидуально диетологом или нутрициологом.
Симоненко Ольга Васильевна 