Ответы на ваши вопросы о фруктах

Вокруг употребления фруктов существует множество противоречивых мифов — от опасений по поводу содержания сахара до строгих «графиков» их приема. 

Обо всём по порядку.

Может ли употребление фруктов влиять на риск развития сахарного диабета 2 типа?

Подробная статья от 2023 года на эту тему

Мифов и страшилок вокруг сладкого так много, что у людей в голове сложилась прочная цепочка: сладкое → вредно → фрукт тоже сладкий → на всякий случай есть не буду. Между тем данные ряда исследований показывают, что употребление фруктов в умеренном количестве может снижать риск сахарного диабета 2 типа.

• Так, например, Австралийское исследование AusDiab, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism в 2021 году (https://academic.oup.com/jcem/article/106/10/e4097/6290732), делает выводы по итогам наблюдения более 7600 человек на протяжении 12 лет. У всех участников эксперимента на старте диабета не было. Результаты исследования показали, что у тех участников эксперимента, кто ел цельные фрукты регулярно, через 5 лет диабет 2 типа развивался на 36% реже, чем в группе практически не употреблявших фрукты (чаще всего люди ели яблоки (23%), бананы (20%) и цитрусовые (~18%)).
• Другое исследование, изучающее пользу фруктов и овощей (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996), опубликованное в журнале Circulation в 2021 году, охватило почти 2 миллиона человек. В нём звучат данные, показывающие, что наименьший риск смертности (в том числе и у людей с диабетом) наблюдался при употреблении 5 порций фруктов и овощей в день = 2 порции фруктов и 3 порции овощей. При этом дополнительный объем фруктов не давал значимого эффекта для здоровья.

Объяснение этому есть: фрукты — источник клетчатки и фитохимических веществ, которые замедляют усвоение сахара, улучшают чувствительность к инсулину и снижают нагрузку на поджелудочную железу.

Важный момент: фруктовые соки никакого защитного эффекта не показали. Сок — не фрукт, и работает иначе. То же касается консервированных фруктов с добавленным сахаром: желательно всё же выбирать фрукты без него.

Получается, что цельные фрукты — не враги. Скорее наоборот. Другой вопрос — сколько именно их есть и что считать порцией.

Что такое одна порция фруктов и сколько их нужно в день

• Всемирная организация здравоохранения (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet) исходит из общего объёма: не менее 400 г фруктов и овощей в день — это примерно 5 порций по 80 г, из которых около 2 порций фруктов и 3 порций овощей.
• Национальная служба здравоохранения Великобритании придерживается (https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/) той же логики: 5 порций по 80 г в день, фрукты и овощи считаются вместе. Один апельсин, одно киви, три столовые ложки фруктового салата — это порция.
• Dietary Guidelines for Americans (https://www.dietaryguidelines.gov/) советуют 1,5–2 чашки фруктов/ягод в день. Одна чашка — это примерно средний апельсин, большая горсть черники или стакан нарезанной клубники.

Глобальной разницы в подходах, если честно, нет. Разброс объясняется тем, что европейцы дают минимальную планку, а американцы — более щедрую норму, основанную на диетических паттернах. Цифры сводятся примерно к одному: около 2 порций фруктов/ягод в день, каждая примерно 80 г. Это небольшое яблоко, груша, персик или апельсин, горсть ягод, половина грейпфрута или три-четыре сливы.

Замороженные и консервированные фрукты / ягоды без добавленного сахара тоже считаются. Единственное, что в порцию не засчитывается, — сок, но об этом мы уже говорили.

Какое время суток наиболее благоприятно для приёма фруктов и ягод?

Организм работает по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам. Эти ритмы влияют на то, как мы усваиваем пищу в разное время суток. Утром и днём метаболизм активнее, вечером и ночью он замедляется. В связи с чем приём пищи, богатой углеводами, преимущественно в первой половине дня может быть более оптимальным для контроля веса и уровня сахара в крови. Это касается еды в целом, а не только фруктов и ягод.

Как бы нам ни хотелось вычислить то самое «правильное время для фруктов и ягод», ни одного серьёзного долгосрочного исследования, которое бы доказало, что яблоко в 8 утра снижает риск диабета лучше, чем яблоко в 8 вечера, не существует. Да, есть работы, которые показывают, что виноград или клубника утром дают чуть больше положительного эффекта. Но это краткосрочные эффекты, а не защита от инфаркта или диабета через 20 лет.

Важнее есть достаточно фруктов и овощей каждый день, а точное время приёма не так принципиально. Опять же, если у человека диабет 2 типа, избыточный вес, ожирение, то лучше не наедаться поздно вечером — это касается всей пищи, а не только фруктов и ягод.

Питайтесь разнообразно, слушайте свой организм и помните: здравый смысл и умеренность всегда побеждают модные диетологические мифы.

Есть ли исследования о том, как замороженные и свежие фрукты влияют на организм?

Да, такие исследования есть, и они позволяют ответить на этот вопрос.

Заморозка хорошо сохраняет пищевую ценность фруктов: содержание витаминов, минералов, фенольных соединений и антиоксидантов в замороженных продуктах сопоставимо со свежими, а по некоторым показателям — даже выше. Особенно заметно это при использовании аскорбиновой и лимонной кислот в процессе заморозки. Например, в замороженных абрикосах концентрация витамина C, β-каротина и фенолов после обработки и хранения может превышать показатели свежих плодов.

Содержание пищевых волокон при заморозке также остаётся практически неизменным — статистически значимых различий между замороженными и свежими фруктами по этому показателю не выявлено. Однако важно понимать и тот факт, что клинических исследований, которые бы напрямую сравнивали физиологические эффекты клетчатки из замороженных и свежих фруктов, на сегодняшний день нет.

В целом значимых различий по влиянию на организм между свежими и замороженными фруктами не выявлено, при условии, что речь идёт о минимально обработанных продуктах без добавления сахара и консервантов.

Источники:

1. AusDiab Study (2021). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from a longitudinal cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://academic.oup.com/jcem/article/106/10/e4097/6290732
2. Wang D.D. et al. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality. Circulation, 143(17), 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
3. WHO (2020). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. NHS (2022). 5 A Day: portion sizes. National Health Service. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/
5. U.S. Department of Agriculture (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. https://www.dietaryguidelines.gov
6. Knutson KL, et al. (2025). Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
7. Beccuti G, et al. (2017). Timing of Food Intake: Sounding the Alarm About Metabolic Impairments? A Systematic Review. Pharmacological Research, 125(Pt B), 132-141.
8. Blanton C, et al. (2023). Circadian Modulation of the Antioxidant Effect of Grape Consumption: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(15), 6502.
9. Huang Y, et al. (2016). Maximizing the Health Effects of Strawberry Anthocyanins: Understanding the Influence of the Consumption Timing Variable. Food & Function, 7(12), 4745-4752.
10. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. (2015). Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 957–962. https://doi.org/10.1021/jf5058793
11. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. (2015). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 951–956. https://doi.org/10.1021/jf504890k
12. Adkison EC et al. (2018). Effect of Canning and Freezing on the Nutritional Content of Apricots. Journal of Food Science, 83(6), 1757–1761. https://doi.org/10.1111/1750-3841.14157
13. Spada PD et al. (2008). Antioxidant, Mutagenic, and Antimutagenic Activity of Frozen Fruits. Journal of Medicinal Food, 11(1), 144–151. https://doi.org/10.1089/jmf.2007.598
14. Mullen W et al. (2002). Phenolics, Ellagitannins, Flavonoids, and Antioxidant Capacity of Red Raspberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(18), 5197–5201. https://doi.org/10.1021/jf020141f
15. Veberic R et al. (2014). Anthocyanins and Other Compounds in Blackberry Fruits Due to Freezing. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(29), 6926–6935. https://doi.org/10.1021/jf405143w
16. Fardet A, Richonnet C. (2020). Nutrient Density and Bioaccessibility of Fruit-Based Foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(19), 3233–3258. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1682512 

Автор: Бублик Евгения Викторовна ЭндокринологКандидат медицинских наук.