Выпуск 5.12 | Диалог с диетологом о паттернах питания, витаминах и лишнем весе

Наука диетология

Многие до сих пор воспринимают диетологию как набор советов «я попробовал — мне помогло». Однако сегодня это строгая научная дисциплина. Если раньше, во времена столов по Певзнеру, диеты подбирались скорее интуитивно, то теперь любая рекомендация врача опирается на большие популяционные исследования и метаанализы.

Диетология развивается настолько активно, что количество качественных исследований в этой области сегодня даже превышает их число в такой обширной науке, как гастроэнтерология. 

Паттерны питания: от средиземноморского до mind

Современная диетология оперирует понятием «паттерн питания» — это не просто набор продуктов, а их совокупность в рационе человека. Самой обширной научно-доказательной базой обладает средиземноморский тип питания. Наряду с ним существуют и другие научно обоснованные паттерны.

Даш-диета очень похожа на средиземноморскую, но используется с целью профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в ней особый акцент делается на контроле соли и красного мяса. Майнд-диета также схожа со средиземноморской, но уделяет повышенное внимание количеству ягод и орехов для профилактики неврологических заболеваний.

Несмотря на то, что сегодня описано более трехсот диет, и буквально каждую неделю появляются новые «чудо-методики», придуманные, как правило, не врачами, именно эти три паттерна имеют под собой солидную научную базу.

Почему средиземноморская диета считается здоровой?

Большие исследования показали, что она позволяет профилактировать сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа, онкологические заболевания и даже контролировать эмоциональную сферу. Например, исследование с кодовым названием Smile доказало, что средиземноморская диета помогает в борьбе с депрессией.

Что делает диету здоровой: клетчатка, белок и контроль

В основе здорового рациона лежит несколько ключевых принципов. Организм человека — это сложный метаболический комплекс, где постоянно происходят процессы обмена веществ, синтез белка, обмен углеводов и жиров, и для всего этого нужны витамины и минералы.

Клетчатка как основа основ

Первый и главный принцип здоровой диеты — разнообразие. Причем начинается оно с клетчатки. Именно по клетчатке проведено наибольшее количество исследований в области профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В средиземноморский тип питания входят разнообразные источники клетчатки: овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

Для овощей и фруктов существует так называемый «принцип радуги»: желательно, чтобы в течение недели человек съедал продукты разных цветов, так как они содержат разные полифенолы, которые невзаимозаменяемы. Внутри каждой цветовой группы также рекомендуется максимальное разнообразие.

Белок: животный и растительный

Второй важнейший компонент — источники белка. Животный белок является полноценным, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Растительные белки неполноценны по отдельности, однако современное вегетарианство и флекситарианство (гибкое вегетарианство) признаны здоровыми паттернами питания при условии грамотного комбинирования продуктов.

В средиземноморском типе питания основными источниками белка служат рыба и морепродукты, а также птица. Красное мясо ограничивается. Последние исследования рекомендуют употреблять не более 500 граммов красного мяса в неделю в готовом виде. Важно понимать, что речь не идет о полном исключении, ведь красное мясо — хороший источник железа и витамина В12.

Жиры: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры

Жиры делятся на три категории, и отношение к ним в рационе должно быть разным.

Ненасыщенные жиры — это растительные масла, орехи, семена и рыба. Именно они являются источниками полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Важно отметить, что добавки с омега-3, по данным многих исследований, не показали той же пользы, что и натуральные продукты.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице и молочных продуктах. Рекомендуется, чтобы они составляли не более 10% рациона, так как их избыток способен увеличивать уровень «плохого» холестерина. Здесь тактика проста: выбирать постные куски мяса, убирать видимый жир и кожу у птицы, отдавать предпочтение молочным продуктам разумной жирности.

Особого внимания заслуживают обработанные мясные продукты — колбасы и сосиски. Многие воспринимают их как источник белка, но на деле они содержат огромное количество насыщенных жиров.

Трансжиры — это продукты, которые рекомендуется исключить вовсе. К ним относятся многократно используемое масло для жарки, пончики, печенье с длительным сроком хранения и фастфуд. Такая еда содержит много добавленных жиров и сахаров при минимуме полезного продукта.

Полностью исключать жиры нельзя. Они необходимы для строительства стероидных гормонов (тестостерона, эстрогенов) и усвоения жирорастворимых витаминов. Кроме того, жирная пища, например, на завтрак, способствует нормальному сокращению желчного пузыря после ночного застоя желчи.

Углеводы: качество важнее количества

Углеводы — основной источник энергии. Ключевое значение имеет их качество. Цельнозерновые продукты (крупы, цельнозерновой хлеб) содержат длинные молекулы углеводов, которые постепенно высвобождают глюкозу, не вызывая резких скачков сахара в крови. К углеводам относится и клетчатка — овощи, фрукты, ягоды.

Отдельно стоит группа сахаров — добавленных или простых углеводов. Это не только сахар в чае или конфеты, но и скрытый сахар в соусах, кетчупе и даже готовых завтраках. Производители часто используют сахар как своеобразную приманку: он связан с центрами удовольствия, и у многих формируется зависимость. Избыток сахара ведет к системному воспалению и повышает риски развития заболеваний, включая сахарный диабет.

Здоровый баланс выглядит так: 85% энергии рациона должно приходиться на овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты, а 15% — на добавленный сахар и жиры. Это устойчивая и здоровая система.

Витамины и микроэлементы

Профилактика авитаминоза начинается с разнообразия. Любое ограничительное пищевое поведение, исключающее целые группы продуктов, ведет к дефициту витаминов.

Чаще всего исключают молочные продукты. Есть два состояния: лактазная недостаточность (нехватка фермента для расщепления лактозы) и аллергия на белок коровьего молока. В первом случае не обязательно исключать молочку — можно использовать безлактозные продукты и сохранить кальций в рационе.

Что касается приема витаминов, то без предварительного лабораторного исследования назначать их нельзя. Даже при высокой распространенности дефицита витамина D, он встречается не у всех. То же касается цинка и других микроэлементов. Если дефицит уже развился, его восполняют с помощью лекарственных препаратов, а в дальнейшем профилактируют акцентами в питании.

Самостоятельный прием поливитаминных комплексов может быть не только бесполезным, но и вредным. В больших таблетках «все в одном» витамины и микроэлементы могут мешать усвоению друг друга, а производители это не всегда учитывают. Врач, назначая препарат, всегда дает рекомендации, как повысить его усвояемость — например, не запивать кофеином или принимать вместе с определенной пищей.

Особые категории: спортсмены, интеллектуалы и пожилые

Для тех, кто активно занимается спортом, требуется другой подход к белку. Идет активный рост мышечной ткани, поэтому норма белка может увеличиваться вплоть до двух граммов на килограмм веса. Весь белок нельзя съедать за один-два приема — он распределяется небольшими порциями в течение дня. Что касается протеиновых батончиков и смесей, здесь нужно быть осторожным. Исследования показывают, что состав спортивного белка не всегда соответствует заявленному на упаковке, а количество жиров и углеводов может быть значительно выше ожидаемого.

Людям умственного труда, включая школьников и студентов, также необходимы углеводы, так как головной мозг питается глюкозой. Однако лучше получать ее из цельнозерновых продуктов, а не из шоколадок. Очень распространена сейчас тенденция исключать крупы и хлеб из-за страха перед глютеном, но для интеллектуальной работы базовый источник хороших углеводов в рационе обязателен.

С возрастом потребление калорий снижается, но потребность в некоторых нутриентах возрастает. Из-за риска саркопении (возрастной потери мышечной массы) акцент делается на легкоусвояемый белок — рыбу, котлеты, кнели, тефтели. Также с возрастом замедляется моторика кишечника, поэтому количество клетчатки должно быть достаточным для профилактики запоров.

Кето-диета

Кето-диета, которая сегодня так популярна, изначально была разработана в 1920-х годах для лечения рефрактерных приступов эпилепсии у детей, где показала высокую эффективность. Когда ее попытались адаптировать для здоровых людей, выяснилось следующее.

Да, в первый месяц кето-диета дает большое снижение веса. Но для организма это сильный стресс — перестраиваются многие биохимические процессы. К 3–6 месяцам эффект снижения веса нивелируется и сравнивается с другими паттернами питания. Более того, в отдаленной перспективе достоверно увеличивается уровень «плохого» холестерина в крови. Кардиологи единодушны: эта диета вредна для сердечно-сосудистой системы.

Ожирение

Ожирение — это не косметический дефект, а метаболический синдром. Жировая ткань не инертна, она производит химические вещества, нарушающие многие метаболические пути. Это ведет к сахарному диабету второго типа, жировому гепатозу печени, росту сердечно-сосудистых рисков.

Для диагностики в домашних условиях можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Норма — от 18,5 до 25. От 25 до 30 — избыток массы тела  —  время, когда стоит начать действовать. Выше 30 — ожирение.

Снижение веса всегда упирается в простую формулу: получать калорий меньше, чем тратишь. Но как к этому прийти?

Начать стоит с пищевого дневника. Фотографировать или записывать все, что съедается и выпивается за день. Огромный поток информации часто приводит к тому, что люди просто не помнят, сколько и когда они съели. Дневник помогает проанализировать ситуации и причины приемов пищи.

Важно понимать, что такое основной обмен — количество калорий, которое организм тратит в покое. Снижать калорийность рациона ниже этого уровня нельзя. Это приведет к замедлению метаболизма, и в дальнейшем худеть станет еще сложнее.

Вторая часть уравнения — физическая активность. Современный человек малоподвижен. Кроме тренировок, важна базовая активность (NEAT) — количество шагов за день. Рекомендуется проходить не менее 10–12 тысяч шагов, что сжигает около 500 килокалорий. Для сравнения: съесть 1000 килокалорий за ужин в ресторане — проще простого, а потратить их — огромный труд.

Путь пациента с ожирением выстраивается поэтапно.
Начинают всегда с модификации образа жизни под наблюдением специалиста. Врач не просто выдает рекомендации, а помогает внедрить их: наладить питание, сон, физическую активность, управление стрессом. На это отводится около трех месяцев. Хорошим результатом модификации образа жизни считается снижение веса на 10%.

Если эффекта нет, подключаются фармакологические методики. При ожирении третьей степени (морбидном) пациент сразу информируется о высокой вероятности того, что в какой-то момент может потребоваться бариатрическая хирургия. Это вмешательство дает наибольший вклад в снижение веса — до 25% и более.

Психология питания: почему мы переедаем

Важно разделять причины набора веса. Диетологические причины — это незнание нюансов: избыток жиров, непонимание, где содержится скрытый сахар, иллюзия, что колбаса — это белок.

Но есть и психологические причины. Еда часто используется не для получения энергии, а для получения эмоций. Сладкая и жирная пища дает двойной выброс дофамина. Или наоборот — с помощью еды человек пытается избавиться от негатива. В таких случаях в команде специалистов обязательно должен быть психолог, который поможет диагностировать эти состояния и научить справляться со стрессом другими способами.

Заключение

В мире, где практически каждый день кто-то говорит о питании, а количество диет исчисляется сотнями, очень легко поддаться на рекламу и модные веяния. Эксперты призывают доверять специалистам и критически оценивать любую информацию. В среде диетологов даже появился термин «информационное ожирение». Прежде чем исключать из рациона целую группу продуктов или садиться на новомодную диету, стоит задуматься дважды, обратиться к врачу и принять взвешенное решение.